直播课堂 | 营养减肥真的能做到‘光吃’就瘦？

　　相信很多减肥的人都想过：怎么能不运动还减重呢？选来选去，似乎‘营养减肥’听着挺靠谱，但真的像有些宣传说的，营养减重光吃就能瘦吗？老蔡这次告诉你：不！可！能！

　　当然，老蔡谈的一切减肥都是以身体健康为前提，不接受不建议不提倡那些不合理不健康不理智的减肥秘方！

　　上期直播课堂，郑州人民医院营养科张晴营养师明确提到：控制饮食，或合理膳食结构，加上适当运动，是减肥不变的原则。

　　1、首先明确减肥和减脂的概念

　　虽然说从字面看，这俩不是一个意思，但实质上，差别并不大。

　　减肥是想把体重减下来，减脂是我们想把身体的脂肪减下来，但现在科学的减重过程实际上就是一个减脂的过程，这也是为什么实质上差别不大的原因。

　　科学的减重过程，应该要定期检测，明确知道你减重减了多少？其中多少是脂肪，多少是肌肉，多少是水分，掌握了这个过程，营养师会根据实际情况往减脂方向调整，通过合理的饮食和运动指导，达到尽量减脂的目的。

　　当然，也不可能说减掉的都是脂肪，不可能完全避免肌肉和水分的下降。

　　最开始老蔡就说减肥要以身体健康为前提，那营养减肥是如何做到‘健康瘦’呢？

　　2、营养减肥怎么做到健康瘦？

　　简营养减重并不像你想的那么简单，没有专业指导自己操作的话容易营养失衡，最激进的像只吃蔬菜或水果，体重可能会掉，但对身体健康危害特别大。

　　不建议长期食用极低热量的食物，即每天摄入小于800千卡（一顿中餐约600-700千卡）。

　　选择一个科学和合理的方法，首先要控制饮食，或者合理膳食结构，然后加上适当运动。营养师会根据你的身高体重评估你每天所需要的热量，在这个基础上设计食谱，并适当减轻每天的摄入量，配合运动。

　　张晴建议，运动最好是有氧+抗阻力。有氧运动指的是健身操、跑步、游泳等，也就是能让自己出汗的，运动时间大概30-40分钟；抗阻力指的是力量型运动，或针对某个特定部位进行的特别训练，也就是肌肉训练，时间大概20分钟。两者加起来能够持续1个小时最好。

　　这个可以起到很好的减脂作用。另外运动后的饮食也要注意了，提倡以蔬菜和适当的优质蛋白食物为主，推荐鱼肉、牛肉、鸡肉，根据性别、身高不同，摄入量稍有差别。

　　3、营养减肥会反弹吗？

　　可以这样说，凡是控制饮食减重的方法，都有反弹的风险，而且很大，所以当完成减重目标之后，在恢复到正常饮食前，要特别注意这个过渡期。

　　当达到减重目标后，不能立刻就恢复原来的饮食习惯，应该一顿饭一顿饭慢慢恢复，也就是逐渐增加饮食量，尤其是主食，给身体一个适应过程。

　　在这个过程中，也要保持适当的运动（运动量可以较之前的减少），并坚持一段时间（建议半个月到一个月），逐渐恢复到正常饮食。

　　恢复到减肥前的生活状态后，仍建议每周1-2次运动，如果时间不集中，这个运动可以是分散式的。

　　4、营养减重窍门：怎么吃不挨饿又能减重？

　　其中精髓在如何选择食物，基本上就一个原则：尽量选择那些低热量且饱腹感强的食物，如青菜、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉和一些杂粮食物（玉米、紫薯、山药等）。

　　不过这个问题也跟个人体重和食量有关，如果减重前体重和食量都较大，可能会有饥饿感，如果本身食量就不大，改变膳食结构后饥饿感不会很强烈。

　　有饥饿感的一般情况下刚开始减重会明显些，坚持一段时间后，相对来说饥饿感会减轻

　　5、误区：我饮食控制了还是胖！营养减肥没用

　　这个要从几个方面讲，首先你确定你是“饮食控制”？每个人对饮食控制的定义不同，你可能觉得你已经控制了食量，但其实吃的还是超标了，或者食物没吃对，所以不能叫严格的饮食控制。

　　另外还可能与个人体质和基础代谢有关。有些人试过很多减肥方法之后，基础代谢很低，或者已经长期每天饮食量很小，这个时候你再单纯控制饮食，效果就不会很好，因为身体已经适应了你的饮食量，这时候需要增加运动，提高自己的基础代谢，再控制饮食，效果可能会好些。

　　再者老蔡问一句，你饮食控制了多久？

　　6、最关心的一个问题：多久会有效果？

　　首先需要明确的是，饮食+运动不是一个快速减重的过程，每月减4-6近是正常且健康的，个别效果好的能瘦8-10斤，每个人的减重目标是根据他原来的体重基数为标准，一般第一个阶段要减体重的5%左右。

　　举个例子，如果减重前是60kg，正常的一个阶段会建议减掉6斤，这个是因人而异，不能单纯说多久就一定能起到效果。

　　你们一定不死心，所以老蔡给你举个有代表性的例子：

　　42岁男性，减重前是82公斤，减重后是72公斤，历时3个月，之前体脂率是24.5%，内脏脂肪是9（超标），减完之后体脂率是19.8%，身体年龄降到40岁。

　　这个就是通过饮食+运动和少量代餐，成功减下来的，周期和各项指标都正常，所以大家可以参考这个周期。

　　7、营养减肥热点问题集锦

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       Q1：求能吃饱又不长肉的食物推荐

　　张晴：低热量有饱腹感（粗纤维）的食物，如各类蔬菜、玉米、紫薯、山药、魔芋、鱼肉、鸡脯肉、牛肉等。

　　Q2：求减脂食谱

　　张晴：减重食谱是根据身高、体重、活动量、运动量个性化定制的，一般大众推荐食谱不适合你的话，反而有可能增重。

　　Q3：少量不规律运动，依靠吃代餐，是否能达到减重的目的？

　　张晴：有些人可以，但也遇到过一些没办法达到减重目标的，需要增加运动量，大概80%的人是可以的，还要看代餐的食物成分是否合理。

　　Q4：女性40岁如何通过饮食控制不长肚子？

　　张晴：整体减重基础上，三餐都吃，控制主食量，晚餐少吃（不能不吃），配合运动（除了全身运动外，针对性的进行腹部运动，推荐在常规运动之后加2-5分钟的平板支撑或几组卷腹），坚持一段时间会有效的。

　　Q5：如何提高基础代谢率，降低皮下脂肪和内脏脂肪，提高骨骼肌含量和水分含量？

　　张晴：运动是提高基础代谢率最好的办法；提高骨骼肌含量建议运动+适量蛋白粉，提高水分含量多饮水，每天至少1200毫升。

　　Q6：怎样合理安排一日三餐？

　　张晴：早餐多种类，牛奶、鸡蛋加上少量主食，如馒头、包子、面包等；中餐米饭为主，1-2两肉类食物，加一个菌类的菜，加1个绿叶蔬菜，加其他类蔬菜1种；晚餐，如果是减重，暂不吃主食，1两肉类，加蔬菜。全天水果1个。

　　Q7：吃代餐真的有效吗？成本高不高？

　　张晴：有些代餐有效，这个是根据代餐的具体成分是什么决定的，同时代餐的食用也要配合饮食。根据代餐不同成本也不一样，低的有几百的，高的有几千的。

　　Q8：大腿怎么瘦？

　　张晴：在整体减重的基础上，对某一部位增加针对性的局部训练，大腿的话可以多做抬腿运动或某些瑜伽的针对性动作。

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